خاموش کردن منتقد آسیب رسان یا زرزروی درون! (1) - راهی برای رشد و افزایش عزّت نفس

مراجعی دارم که اخیرا درگیر کمال­گرایی منفی شده و حال خوب برایش نگذاشته است. راه­های زیادی برای درمان این افراد وجود دارد، اما شاید یکی از بهترین راه­ها کار روی عزت نفس آن­ها باشد. به بهانه کار با این مورد (کیس) به سراغ کتابی رفتم که مدت­ها در قفسه کتابخانه­ام خاک می­خورد. عنوانکتاب "رشد و افزایش عزّت نفس" اثر دکتر متیو مک­کی (Matthew MacKay) و پاتریک فنینگ (Patrick Fanning) است. این کتاب را خانم دکتر مهرناز شهرآرای، استاد دانشگاه تربیت معلم (اخیرا خوارزمی تهران) ترجمه کرده­اند. کتاب در مورد بازسازی شناختی عزّت نفس است و راهکارهای این نوع درمان را مدنظر قرار می­دهد. من نیز به عنوان یک درمانگر، در طول تجربه خود با مراجعان گوناگون به این نتیجه رسیده­ام که همواره یکی از موضوعات بنیادین در امر بهبود سلامت روان افراد و درمان اختلالات روانی، رشد و افزایش و یا به تعبیری بهتر و زیباتر، بازسازی عزت نفس است. عزت نفس برای بقا و سلامت روانی انسان، حیاتی است. عزّت نفس، اصطلاحی در روانشناسی است که بازتاب ارزیابی یا برآورد یک فرد از ارزش­های خود است. درواقع، باور و اعتقادی است که فرد، دربارهارزش و اهمیت خود دارد. گاهی می­بینیم که برخی افراد از عزّت نفس پایین برخوردار هستند و خود را منفی ارزیابی و برآورد می­کنند. یکی از علل اصلی این نگاه منفی به خود، وجود "منتقد آسیب رسان" است.

منتقد آسیب رسان واژه ای است که اولین بار توسط یوجین ساگن (Eugene Sagan) برای توصیف صدای درونی منفی­ای که به فرد حمله می­کند و درباره او قضاوت می­کند، به کار رفت. هر فرد یک صدای درونی منتقد دارد. ولی در افرادی که عزت نفس پایینی دارند، این صدا بلندتر و خطرناک­تر است.

منتقد شما را به خاطر اشتباه­هایتان سرزنش می­کند. منتقد شما را با دیگران (موفقیت­ها و توانایی­های آن­ها) مقایسه می­کند تا نشان دهد شما چندان خوب نیستید. منتقد معیارهای غیر ممکنی را برای کامل بودن تعیین می­کند و سپس با کوچک­ترین اشتباه، شما را به باد سرزنش می­گیرد. منتقد حساب همه شکست­های شما را دارد، ولی هرگز نقاط قوت یا موفقیت­های شما را به یادتان نمی­آورد. منتقد، نوشته­ای دارد که توضیح می­دهد شما چگونه باید زندگی کنید و اگر نیازهای شما باعث نقض قوانین او شود، فریاد می­زند که شما بد و خطاکار هستید. منتقد به شما می­گوید که باید بهترین باشید و اگر نباشید، به هیچ نمی­ارزید. او به شما ناسزا می­گوید: "ناکارآمد، زشت، خودخواه، ضعیف" و به شما می­قبولاند که همه این­ها درست است. منتقد فکر دوستان شما را می­خواند و شما را متقاعد می­کند که آن­ها حوصله شما را ندارند، مجذوب شما نشده­اند، از شما ناامیدند یا از شما بدشان می­آید.

 

منتقد با تاکید روی اینکه شما «همیشه حرف­های غیرمنطقی می­زنید» یا«همیشه رابطه هایتان را خراب می­کنید» یا «هیج وقت کارها را به موقع تمام نمی­کنید»، نقطه ضعف­های شما را بزرگ جلوه می­دهد. منتقد آسیب­رسان در هر روز زندگی شما، مشغول تخریب احساس ارزشمندی شماست. این صدا کاملا با افکار شما در هم تنیده شد به طوری که هرگز به اثر مخرب آن توجه نمی­کنید. حمله­های شما به خود همیشه معقول و موجه به نظر می­رسند. این صدای درونی بی­وقفه و قضاوت­کننده به نظر طبیعی می­رسد و جزء آشنایی از وجود شماست. در واقع منتقد با هر حمله هرگونه احساسات خوبی را که فرد درباره خود دارد، تضعیف می­کند و از بین می­برد.

صدای منتقد می تواند مردانه یا زنانه باشد. صدای منتقد شما می تواند مثل صدای مادر یا پدرتان و یا صدای خودتان باشد. اولین و مهم­ترین نکته درباره منتقد این است که هر قدر هم که حمله­های او اشتباه و ناشی از تحریف افکار باشد، تقریبا همیشه آنها را باور می­کنیم. قضاوت کردن درباره خود طبیعی به نظر می­رسد، زیرا شما کاملا می­دانید که چه احساسی دارید و چه کار می­کنید. اما حملات منتقد بخشی از فرایند طبیعی توجه به آنچه احساس می کنید یا انجام می دهید، نیست.

  مورد شیمی­دان ۲۹ ساله­ای را در نظر بگیرید که اخیرا دکترای خود را گرفته و برای استادی دانشگاه تقاضا داده است. طی مصاحبه، طرز لباس پوشیدن و منش مصاحبه­گران را زیر نظر دارد و درباره اینکه آن­ها چگونه افرادی هستند و چگونه به او پاسخ خواهند داد، حدس­هایی می زند. او در پاسخ دادن به سؤالات، بر اساس آنچه که به نظر می­رسد مقبول مصاحبه­گران بیفتد، بهترین پاسخ ممکن را انتخاب می­کند. در حین انجام همه این کارها، او به تک­گویی بی­وقفه منتقد هم گوش می­کند که می-گوید:

شیمی­دان همه این حرف­ها را باور می کند، چرا که همه­اش منطقی به نظر می­رسد. اما این به خاطر آن است که او چندین سال است این حرفها را می­شنود. بنابراین جریان بی­وقفه زهر را طبیعی، منطقی و صحیح احساس می­کند. طی مصاحبه، او جدی و جدی­تر می­شود، و پاسخ­هایش هم به تدریج مبهم می­شوند. وقتی شروع به عرق کردن می­کند و کمی هم لکنت در کلامش آشکار می­شود، صدایش انعطاف خود را از دست می­دهد و کاملا یکنواخت می­گردد. او مشغول گوش دادن به صدای منتقد است و منتقد او را دقیقا به همان چیزی که از آن می­ترسد، تبدیل می­کند!

من هم مثل شما مشتاق هستم تا در مورد منتقد درونی آسیب رسان بیشتر بدانم. راه­هایی برای خلع سلاح کردن این منتقد وجود دارد. در ادامه بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت... همراه ما باشید